Warum Grübeln uns krank macht und wie wir daraus aussteigen

Viele Menschen kennen das endlose Grübeln über Sorgen und Ängste, das uns nicht nur den Schlaf raubt, sondern auch unsere mentale Gesundheit gefährdet – Zeit, das Gedankenkarussell zu stoppen und aus der Spirale auszusteigen.

Sorgen, die jeder kennt

Viele Menschen haben Sorgen wie:

Diese Sorgen sind normal. Man denkt darüber nach, aber dann kommen andere Dinge im Alltag dazwischen und man lässt die Sorgen ruhen.

Wenn Grübeln überhandnimmt

Manchmal nehmen die Sorgen aber überhand. Das nennt man Overthinking. Menschen, die zu viel grübeln, schlafen schlechter und können an nichts anderes mehr denken. Aber Grübeln ist nicht dasselbe wie Nachdenken.

Grübeln vs. Nachdenken

Nachdenken kann positiv sein, besonders wenn es lösungsorientiert ist. Grübeln dagegen bringt nichts. Es dreht sich immer um negative Themen und wird zu einer Spirale.

Menschen, die grübeln, bewerten sich oft selbst negativ. Zum Beispiel denken sie: „Warum geht es mir schlechter als anderen?“ oder „Was passiert, wenn ich meinen Job verliere?“ Die Forschung nennt dieses Grübeln „repetitives, negatives Denken“.

Wann wird Grübeln krankhaft?

Grübeln allein ist keine Krankheit. Aber es kann bei psychischen Störungen wie Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen oder Essstörungen eine Rolle spielen. Es kann auch ein Symptom für eine Depression sein.

Menschen, die viel grübeln, haben ein höheres Risiko, psychische Störungen zu entwickeln. Einfach mit dem Grübeln aufhören ist schwer, weil es zur Gewohnheit werden kann. Das Grübeln kann durch bestimmte Auslöser (Trigger) verstärkt werden, zum Beispiel morgens, bevor man aufsteht.

Wer neigt zum Grübeln?

Perfektionisten grübeln oft. Sie denken ständig darüber nach, was sie besser hätten machen können. Auch Menschen, die Ordnung lieben, neigen zum Grübeln. Sie wollen alles durchdenken, um Kontrolle zu haben und nicht überrascht zu werden.

Grübeln hält die Betroffenen in einem passiven Zustand. Sie finden keine Lösung und kommen nicht ins Handeln.

Wege aus dem Gedankenkarussell

Es gibt verschiedene Ansätze in der Psychotherapie, die helfen können.

1. Ruminationsfokussierte Kognitive Verhaltenstherapie:
– Diese Therapie hilft besonders Menschen mit Depressionen.
– Im ersten Schritt wird analysiert, wann das Grübeln auftritt.
– Danach werden hilfreiche Gewohnheiten etabliert und konkretes Denken trainiert.
– Betroffene überlegen Schritt für Schritt, was sie tun können, um belastende Situationen zu meistern.

2. Metakognitive Therapie:
– Diese Therapie hilft Menschen, die stark unter Zukunftssorgen leiden.
– Zuerst wird das Ziel des Grübelns hinterfragt: Erfüllt das Grübeln wirklich den Zweck, vorbereitet zu sein?
– Betroffene sollen sich täglich 15 Minuten „Grübelzeit“ reservieren und außerhalb dieser Zeit möglichst nicht grübeln.

3. Achtsamkeitsbasierte Ansätze:
– Übungen richten den Blick auf das Hier und Jetzt.
– Gedanken sollen vorüberziehen wie Wolken am Himmel oder Autos auf einer Straße.
– Diese Vergleiche helfen, sich klarzumachen, dass Gedanken flüchtig sind.

Unterschied zwischen Grübeln und Zwangsgedanken

Grübeln und Zwangsgedanken sind unterschiedlich. Zwangsgedanken treten oft als mentale Bilder auf, während Grübeln eher verbal ist.

Zwangsgedanken sind oft ich-dyston. Betroffene haben das Gefühl, dass diese Gedanken nicht zu ihnen gehören. Außerdem sind Zwangsgedanken häufig mit einem Handlungsdrang verbunden, zum Beispiel, sich beim Gedanken an Schmutz die Hände zu waschen.

Grübeln dagegen ist anders und geht meist ohne konkreten Handlungsdrang einher.

Diese Ansätze und Unterscheidungen können helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und wieder zu einem normalen, positiven Denken zurückzufinden.

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